Har ni någon gång hamnat i ett gräl där ni säger saker ni egentligen inte menar? Där känslorna tar över och det känns omöjligt att hitta en lösning?
Ni är inte ensamma!
Enligt forskning från John Gottman är en av de vanligaste orsakerna till att konflikter eskalerar att vi inte vet när det är dags att ta en paus. När känslorna svämmar över och vi känner oss överväldigade, blir det svårt att lyssna, vara empatiska eller lösa problemet på ett konstruktivt sätt.
Den goda nyheten?
Ni kan bryta den negativa spiralen genom att lära er att ta en medveten paus – en paus som hjälper er att lugna ner er, återfå perspektiv och sedan komma tillbaka till samtalet på ett mer kärleksfullt sätt.
Låt oss gå igenom varför pausen är så viktig och hur ni kan använda den i er relation.
Vad händer i kroppen under en konflikt?
När en konflikt blir intensiv reagerar kroppen som om vi vore under hot.
✔ Pulsen ökar
✔ Blodtrycket stiger
✔ Stresshormoner som kortisol och adrenalin frigörs
✔ Hjärnan går in i “fight or flight”-läge
När detta händer är det nästan omöjligt att ha en konstruktiv diskussion. Vi slutar lyssna, blir defensiva och säger saker vi ångrar.
Den viktiga insikten?
När pulsen går över 100 slag per minut är vi inte längre i ett läge där vi kan lösa konflikten på ett bra sätt. Det är här den viktiga pausen kommer in.
Tigandets mur – när en paus blir ett hot istället för en lösning
Gottman identifierar Tigandets mur (Stonewalling) som ett av de fyra destruktiva kommunikationsmönstren i relationer. Det innebär att en av parterna helt stänger av, slutar svara och drar sig undan under en konflikt. Ofta är detta ett försvar mot överväldigande känslor, men för den andra parten kan det upplevas som ett känslomässigt avvisande.
Att ta en paus är något annat än att tiga och ignorera. Skillnaden ligger i hur vi kommunicerar det:
✔ En sund paus: “Jag känner mig väldigt upprörd just nu och behöver en paus för att lugna ner mig. Kan vi prata om detta om 30 minuter?”
❌ Tigandets mur: Slutar svara, vänder ryggen till, lämnar rummet utan att säga något. När Tigandets mur byggs upp i relationen skapas en känsla av ensamhet och avstånd, vilket på lång sikt kan vara mer skadligt än själva konflikten.
Hur tar man en paus på rätt sätt?
Att ta en paus i en konflikt handlar inte om att undvika problemet – det handlar om att ge sig själv tid att lugna ner sig så att man kan lösa det på ett bättre sätt.
Steg 1: Känn igen när ni behöver en paus
Börjar ni höja rösterna? Känner ni att ilskan eller frustrationen tar över? Har ni fastnat i att bara försvara er istället för att lyssna? Då är det dags att pausa.
Steg 2: Kommunicera pausen på ett respektfullt sätt
Genom att försäkra din partner om att du kommer tillbaka skapas trygghet och respekt.
✔ “Jag känner mig överväldigad och behöver en paus för att kunna prata om det här på ett bättre sätt. Kan vi återkomma om 30 minuter?”
✔ Undvik att bara gå iväg eller tystna helt.
Steg 3: Använd pausen för att lugna dig – inte för att älta konflikten
En paus handlar inte om att stå och koka av ilska eller tänka på hur rätt du har. Det handlar om att lugna ner kroppen och få perspektiv.
✔ Ta en promenad
✔ Djupandas
✔ Lyssna på lugn musik
✔ Skriv ner dina tankar
✔ Fokusera på vad du egentligen vill uppnå i samtalet
💡 Fråga dig själv: Vad är viktigast – att vinna diskussionen eller att vi förstår varandra?
Steg 4: Återvänd till samtalet med en lugnare inställning
✔ Börja med att uttrycka era känslor utan att anklaga varandra.
✔ Använd “jag-budskap” istället för “du-gör-så-här”-anklagelser.
✔ Försök verkligen att lyssna istället för att bara förbereda ditt svar.
💡 Exempel:
❌ “Du lyssnar aldrig på mig!”
✅ “Jag känner mig ledsen när jag upplever att mina tankar inte blir hörda.”
Tend-and-befriend – varför kvinnor ibland hanterar konflikter annorlunda
Forskning visar att kvinnor ofta har ett annat stressrespons än män, kallat Tend-and-befriend.
Istället för att gå in i fight or flight, söker kvinnor ofta närhet och dialog även när de är stressade. Det innebär att en kvinna kan fysiologiskt fortsätta argumentera även om hennes puls överstiger 100 slag per minut, medan en man i samma situation ofta går in i Tigandets mur.
I Gottmans forskning är det ca 80 % av kvinnor som har denna stressrespons, männen har det också men endast 20 % av männen har förmåga att stanna kvar utan att stänga av med puls över 100.
Detta kan skapa en destruktiv dynamik i heterosexuella relationer:
✔ Mannen drar sig undan för att han är överväldigad.
✔ Kvinnan försöker fortsätta samtalet för att hon vill lösa problemet.
✔ Båda känner sig missförstådda och frustrerade.
Genom att förstå dessa biologiska skillnader kan vi skapa en mer kärleksfull och balanserad kommunikation.
Men det finns fler nyanser.
I samkönade relationer visar forskning från Gottman att denna obalans i stressrespons ofta är mindre uttalad.
Istället blir kommunikationen ofta mer symmetrisk – båda parter tenderar att känna igen sina känslomässiga reaktioner och kan lättare möta varandras behov utan att hamna i lika tydliga mönster av att den ena drar sig undan och den andra närmar sig.
Gottmans studier på samkönade par visar att:
- De använder mer humor för att de-eskalera konflikter.
- De är bättre på att validera varandras känslor, även under stress.
- De använder färre defensiva strategier, som kritik och tigande.
Det innebär att vi kan lära oss något viktigt av samkönade par – särskilt när det gäller att respektera varandras gränserutan att ta avstånd, och att sätta ord på sina känslor även när pulsen är hög.
Varför fungerar den här metoden?
Att ta en medveten paus hjälper er att:
✔ Bryta negativa konfliktmönster
✔ Undvika att säga saker ni ångrar
✔ Lugna ner kroppen och hjärnan
✔ Skapa bättre förutsättningar för att lösa konflikten
Par som lär sig att pausa i tid har större chans att hantera svårigheter på ett kärleksfullt och respektfullt sätt.
Vill ni lära er fler verktyg för att stärka er relation?
I vår onlinekurs får ni konkreta övningar och strategier för att:
✔ Hantera konflikter på ett kärleksfullt sätt
✔ Förbättra er kommunikation
✔ Skapa en relation där ni känner er förstådda och respekterade
Boka er plats idag och lär er att använda den viktiga pausen för att skapa en starkare relation!